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Ratgeber für erfolgreiches Altern - 1.4 - 1.4.3

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1.4.1 Fett        1.4.2 Eiweiß (Proteine)      1.4.3 Cholesterin
              

   

 

1.4 Inhaltsstoffe

   

Vorbemerkung: Mit der herrschenden Meinung gehe ich davon aus, dass man tierische Fette und Eiweiße - von solchen in Geflügel und Fisch abgesehen - möglichst meiden sollte.

    
    

1.4.1 Fett

   

Fett besteht aus gesättigten und ungesättigten Fettsäuren und letztere aus einfach und mehrfach ungesättigten. Gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren erhöhen das Risiko für Bauchspeicheldrüsenkrebs und einer Fettlebererkrankung.

Gesättigte sind in tierischen, ungesättigte in pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten. Ausnahmen bilden Seefische, von Aalen und Tintenfischen abgesehen, die mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren s.u.), Palm- und Kokosöl, die umgekehrt bis zu 80 bzw. 90 % gesättigte Fettsäuren enthalten.

Bei gleicher Kalorienmenge lässt Nahrung mit gesättigten Fettsäuren leichter zunehmen als solche mit ungesättigten, weil der Körper die gesättigten langsamer umsetzt und eher in Fettdepots einbaut als die ungesättigten. Bevorzugen Sie deshalb Nahrungsmittel, die wenig tierisches Fett enthalten und den Magen schneller füllen.

Gesättigte Fettsäuren behindern den sehr wichtigen Einbau von Omega-3-Fettsäuren in die Zellmembranen und erhöhen die Konzentration von Entzündungswerten im Blut. Ein hoher Obst- und Gemüsekonsum hingegen wirkt entzündungshemmend. Grünes Gemüse, wie Kohl, Spinat, Rosenkohl, Brokkoli, Salat und ähnliches mindert außerdem das Risiko an Altersdiabetes zu erkranken. Hülsenfrüchte erhöhen allerdings den Harnsäurespiegel und damit das Gichtrisiko (s.u. zu 9.3.22).

Je mehr rotes Fleisch, insbesondere zu Wurst und Schinken verarbeitetes, jemand isst, desto gefährdeter ist er an Krebs oder Herz-Kreislauferkrankungen zu sterben oder an Diabetes zu erkranken. Tierische Fette, von dem im Fisch abgesehen, fördern außerdem Rheuma, das gleichfalls dem Herzen schadet und zur Augenkrankheit Uveitis führen kann.

Zu viel Butter und Margarine erhöhen das Brustkrebsrisiko bei Frauen. Backen und braten Sie deshalb bevorzugt mit Öl und zwar in erster Linie mit Olivenöl, weil es reichlich Substanzen enthält, die die Aufnahme von Nahrungscholesterin ins Blut verhindern und außerdem Squalen, das unseren Körper vor freien Radikalen schützt. Um dies zu erreichen, können Sie aber auch gelegentlich schwarze kernlose Oliven aus einem Glas oder einer Konservendose essen.

Unter den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die der Körper selbst nicht herstellen kann und die deshalb auch essentielle genannt werden, zeichnen sich die schon erwähnten Omega-3- und die Omega-6-Fettsäuren besonders aus. Beide reduzieren erheblich rheumatische Beschwerden und Arthrose, senken das Risiko für einen plötzlichen Herztod um fast die Hälfte, reduzieren Herzrhythmusstörungen, schützen Knochen und optimieren Körperfunktionen. Omega-3-Fettsäuren steigern außerdem die Abwehrkräfte, wirken entzündungshemmend, wie etwa bei Schuppenflechte und Neurodermitis, helfen Gelenken, Haut, Gefäßen, Lunge und Darm, wie etwa bei Colitis ulcerosa, mindern mindestens das Risiko zu Prostatakrebs, möglicherweise auch zur Makuladegeneration, fördern die Fließeigenschaft des Blutes, mindern darum das Thromboserisiko, senken den Blutdruck, indem sie die Elastizität der Blutgefäße erhöhen, senken Triglyceride und LDL, erhöhen HDL (s.u. zu 1.4.3) und senken das Risiko zu Demenz und zu Altersschwerhörigkeit. Sie verhindern die Produktion entzündungsfördernder und knorpelabbauender Botenstoffe und senken dadurch Schmerzen bei degenerativen Gelenkerkrankungen, steigern die Kommunikation zwischen den Gehirnzellen, stabilisieren die Stimmung, beugen Depressionen vor und helfen manisch depressiven Patienten. Omega-3-Fettsäuren verhindern außerdem Muskel- und Gewichtsverlust während einer Chemotherapie. Sie können auch Patienten mit Multipler Sklerose Erleichterung bringen. Wahrscheinlich verlängern sie ganz allgemein das Leben; denn sie sind auch in Seefisch enthalten, und wo besonders viel davon verzehrt wird, wie etwa an den japanischen Küsten, ist die Lebenserwartung besonders hoch.

Omega-3-Fettsäuren sind auch in Sushi enthalten. Europäer, die dem Körper durch jodiertes Salz in der Regel genügend Jod zuführen, können aber durch die in Sushi enthaltenen Algen, welche besonders jodreich sind, gesundheitlich gefährdet werden. Kinder sollten Sushi deshalb überhaupt nicht, Erwachsene nur in Maßen essen. Besonders wichtig sind Omega-3-Fettsäuren während der Schwangerschaft und der ersten Lebensjahre eines Kindes, weil in dieser Zeit das Gehirn am stärksten wächst.

Omega-6-Fettsäuren sind in unserer Nahrung ausreichend vorhanden. Sie wirken überdies gefäßverengend, fördern die Blutgerinnung und das Zellwachstum und verstärken Entzündungsreaktionen. Insofern wirken sie den positiven Eigenschaften von Omega-3-Fettsäuren teilweise sogar entgegen.

Außer in Seefisch finden Sie Omega-3-Fettsäuren in Lein-, Hanf-, Walnuss-, Raps- und Sojaöl. Da wir von alledem im Allgemeinen nicht genügend essen, sollten wir unsere Nahrung mit Omega-3-Fettsäuren ergänzen. Omega-6- sollten sich zu Omega-3-Fettsäuren wie 4 oder 5:1 verhalten. Im Allgemeinen ist aber ihr Verhältnis je nach Art der Ernährung 10 bis sogar 25:1.

Empfohlen wird deshalb, wenn keine Hypertriglyceridämie (krankhafte Erhöhung der Blutfettwerte) besteht, täglich eine Kapsel Omacor einzunehmen, die ihr Hausarzt Ihnen verordnet. Wer blutverdünnende Medikamente einnimmt, muss aber vorsichtig sein, da Omega-3-Fettsäuren, wie erwähnt, das Blut verdünnen.

Aber auch mit ungesättigten Fettsäuren sollten Sie - von Omega-3 abgesehen - sparsam umgehen; denn während 100 g Kohlenhydrate nur 390 kcal und 100 g Eiweiße 410 kcal haben, haben 100 g Fett 930 kcal. Das bedeutet zugleich, dass eiweiß- und kohlenhydratreiche Nahrung wegen ihres größeren Volumens, und damit ihrer geringeren "Energiedichte", eher den Magen füllt und damit das Sättigungsgefühl früher eintreten lässt, als fettreiche Nahrung.

Andererseits sättigt Fett weniger lange, als Kohlenhydrate und erst recht als Eiweiße es tun. Ein weiterer Nachteil von Fett liegt darin, dass es am schnellsten gespeichert wird, weil der Körper es nicht erst umzuwandeln braucht. Für diese Speicherung verbraucht er nur 3 % Energie, während er für die Umwandlung von Kohlenhydraten in Fett fast ein Drittel der aufgenommenen Kalorien verbraucht.

Achten Sie durch sorgfältiges Lesen der Angaben darauf, dass Fett - wie übrigens auch Zucker- ein Geschmacksträger und deshalb auch in vielen Produkten enthalten ist, in denen man es nicht vermutet. Alles dies ist vor allem wichtig, wenn Sie abnehmen wollen oder gar müssen.

100 g Alkohol haben übrigens 700 kcal und regen als "Appetizer" überdies den Appetit an.

  
         

1.4.2 Eiweiß (Proteine)

   

Wir brauchen Eiweiß für den Aufbau unserer Zellen, den Transport von Stoffen, den Stoffwechsel, die Katalyse chemischer Reaktionen, das Erkennen von Signalstoffen, den Aufbau unserer Muskeln und die Arbeit unseres Gehirns. Davon abgesehen führt ausgesprochener Eiweißmangel zu Haarausfall und Antriebsschwäche und in extremen Fällen zu einer als Kwashiorkor bezeichneten Krankheit, einem "Hungerbauch" (vgl. dazu http://de.wikipedia.org/wiki/Biafra-Krieg ). Eiweiß hat einen höheren Sättigungseffekt als Kohlenhydrate ihn haben - wichtig für Menschen mit Übergewicht.

Eiweiß besteht aus mindestens 23 Aminosäuren (Bausteine der Proteine), von denen Erwachsene 8 und Kinder einschließlich Heranwachsender 10 nicht selbst herstellen können (essentielle Aminosäuren). Es ist in tierischer und pflanzlicher Nahrung enthalten. Erwachsene benötigen etwa 0,8 g, Kinder 0,9 g und Säuglinge und Kleinkinder 1 g Eiweiß pro 1 kg Körpergewicht täglich, bei dem unten zu 3 vorgestellten Ganzkörpertraining allerdings mehr.

Deckten Sie Ihren Eiweißbedarf vornehmlich aus tierischer Nahrung, so nähmen Sie jedoch zu viel tierisches Eiweiß auf. Das begünstigt Gicht und Osteoporose, und die Kalkausscheidung aus den Knochen kann zu Nierensteinen führen. Essen Sie deshalb - empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung - nur zweimal wöchentlich Fleisch, und zwar weißes, weil dieses besonders hochwertige Eiweiße enthält und - anders als rotes - kein Risiko zu Dickdarmkrebs in sich birgt ( www.dge.de/modules.php?name=News&file=article&sid=496 ). Meiden Sie insbesondere Innereien, weil sie häufig schadstoffbelastet sind. Wollen Sie nicht auf das Gefühl verzichten, täglich Fleisch zu essen, so versuchen Sie es mit Tofu, das Sie in Reformhäusern in mannigfachen Formen und Geschmacksrichtungen kaufen können und das kein tierisches Eiweiß enthält.

Decken Sie Ihren Eiweißbedarf im Übrigen aus pflanzlicher Nahrung, zumal pflanzliches Eiweiß LDL (s.u. zu 1.4.3) senkt und pflanzliche Nahrung schneller den Magen füllt als Fleisch, also eher ein Sättigungsgefühl verursacht. Insgesamt empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung außer nur zweimal Fleisch, wöchentlich dreimal vegetarisch und zweimal Fisch zu essen. Viel Obst und Gemüse und wenig Fleisch und Salz senken unter anderem das Risiko zu Nierensteinen.

    
       

1.4.3 Cholesterin
     

Neben gesättigten Fettsäuren und Eiweiß enthält tierische Nahrung Cholesterin. Der Körper braucht es zwar zur Bildung von Hormonen und fettlöslichen Vitaminen sowie zur Energiegewinnung, stellt es aber selbst her, so dass wir es ihm nach allgemeiner Meinung nicht noch mit der Nahrung zuführen sollten.

Dazu zitiere ich aus einer vom Bundesministerium für Bildung und Forschung finanzierten Studie: "Herz in Gefahr? Ursachen, Prävention, Therapie - Ergebnisse der Herzkreislaufforschung".

"(…) Mit dem Sammelbegriff "Lipide" bezeichnen die Biochemiker alle fettähnlichen Substanzen im Blut. Am besten bekannt ist das Cholesterin.

"Cholesterin ist ein unentbehrlicher Baustein der Zellmembran und Ausgangspunkt für die Bildung von Gallensäuren, Hormonen und Vitamin D. Etwa ein Drittel des Cholesterins wird über die Nahrung aufgenommen, und zwar ausschließlich über Nahrungsmittel tierischer Herkunft. Reich an Cholesterin sind vor allem Eigelb, Butter, Innereien, aber auch Aal, Muscheln und Krabben. Rund zwei Drittel des Cholesterins stellt der Körper selbst her. Dies geschieht fast ausschließlich in der Leber.

"Das mit der Nahrung aufgenommene und das vom Organismus selbst produzierte Cholesterin bestimmen gemeinsam die Höhe des Cholesterinspiegels im Blut. Als normal gilt ein Wert von 150 bis 200 Milligramm Cholesterin pro Deziliter Blut. Höhere Werte gehen mit einem erhöhten Risiko für arteriosklerotische Gefäßerkrankungen einher.

"Außerdem kann schon ein mäßig erhöhter Cholesterinspiegel im mittleren Alter das Demenzrisiko steigern.

"Doch nicht nur die Höhe des Cholesterinspiegels ist für das Entstehen von Arterienverkalkungen entscheidend, sondern auch, in welcher Form Cholesterin im Blut vorliegt. Im Blut wird Cholesterin nämlich von eigens dafür vorgesehenen Transporteuren, den Lipoproteinen (Komplexen aus Fett und Eiweiß), zu den Zielorganen befördert. Den Transport von der Leber zu den Zellen - die es beispielsweise benutzen, um ihre Membran zu reparieren oder um Sexualhormone zu produzieren - übernimmt das Low Density Lipoprotein (LDL). Den Transport von den Zellen zurück zur Leber, die Cholesterin recycelt oder abbaut, obliegt einem anderem, dem High Density Lipoprotein (HDL).

Vor allem ein hoher LDL-Gehalt im Blut weist auf das Risiko arteriosklerotischer Gefäßwandschäden hin. LDL-Partikel reichern sich in der Arterienwand an, werden dort oxidiert und wirken so entzündungsfördernd. LDL wird deshalb auch als "böses Cholesterin" bezeichnet. Allerdings soll LDL das Risiko zu Vorhofflimmern senken.

"Dem "guten" Cholesterin HDL hingegen wird eine Schutzfunktion zugeschrieben, weil es Cholesterin aus der Blutbahn abtransportiert, also entfernt. Neueren Forschungsergebnissen nach verhindert es auch die gefährliche Oxidation von LDL-Partikeln in der Gefäßwand. Übersteigt der LDL- den HDL-Wert um das Dreifache, ist das Risiko, eine Herz- und Gefäßerkrankung zu erleiden, erhöht. Ab dem Fünffachen besteht ein sehr hohes Risiko für eine Gefäßverkalkung.

"Eine ausgewogene und fettarme Ernährung kann erhöhte Blutfettwerte senken. Als vorbildlich gilt Ernährungswissenschaftlern die "mediterrane Kost", die sich durch viel frisches Obst, Gemüse und Fisch auszeichnet. Vieles spricht dafür, dass vor allem der regelmäßige Verzehr von Fisch der Gesundheit zuträglich ist. Vor allem Seefische wie Makrele, Lachs und Hering enthalten in besonderem Maße mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Diese Fettstoffe kann der Körper nicht selbst herstellen, er muss sie daher über die Nahrung beziehen. Auf eine bisher noch nicht hinreichend geklärte Art und Weise scheinen die Fischfette vor Herzkreislaufleiden zu bewahren. In Obst und Gemüse sind unter anderem lösliche Ballaststoffe wie Pektin enthalten. Von ihnen ist bekannt, dass sie Gallensäuren binden und so "aus dem Verkehr" ziehen. Der Körper ist daraufhin gezwungen, Gallensäuren neu zu bilden. Als Baustoff benötigt er Cholesterin, das er dem Blutkreislauf entzieht - dadurch sinkt der Cholesterinspiegel des Blutes. (…)".

Unsere Vorfahren haben sich, bis Sie jagen konnten, nur von Pflanzen ernährt. Danach konnten sich zunächst, außer durch Pflanzen und vielleicht Aas oder Würmern, nur von Wild ernähren. Dieses wurde umso knapper, je mehr die Bevölkerung zunahm und wurde erst recht knapp, seit sie alles siedelbare Land bevölkert hatten. Unser Körper war also zunächst seit Jahrmillionen daran gewöhnt, mit gar keiner und nachher nur wenig tierischer Nahrung auszukommen. Das konnte sich in der kurzen Zeit, seit dem Beginn der Viehzucht, nicht ändern, zumal die Evolution eine solche Änderung nicht verlangte.

Zu ergänzen ist, dass ein zu hoher Cholesteringehalt auch zu erektiler Dysfunktion (Erektionsunfähigkeit) und zu Demenz führen kann.

Ungesättigte Fettsäuren und viel Bewegung erhöhen HDL- und senken LDL. Auch deshalb ist pflanzliche Nahrung zu bevorzugen. Beachten Sie aber in diesem Zusammenhang, dass pflanzliche Fette nicht gehärtet sein dürfen, wie das bei der Herstellung von Fastfood, Fertiggerichten, industriellen Backwaren, Kartoffelchips, Pommes Frittes, Keksen, anderen Süßigkeiten und manchen Margarinesorten oft geschieht; denn gehärtete Fette (Transfette) erhöhen das Risiko zu koronarer Herzkrankheit, Diabetes mit seinen Folgeerkrankungen (s.u. zu 9.3.13) LDL und Depressionen. Hierzu sind ein Gutachten des Wissenschaftlichen Gremiums für diätetische Produkte, Ernährung und Allergien (NDA) und eine Stellungnahme des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) im Internet verfügbar.

Nach der Lebensmittel-Kennzeichnungsverordnung (LMKV) muss deshalb bei der Verwendung des Klassennamens "Öl" oder "Fett" im Zutatenverzeichnis auf die Verwendung von gehärteten Fetten und Ölen mit der Angabe "gehärtet" hingewiesen werden.

Als erstrebenswert gilt neben einem möglichst niedrigen Gesamtcholesterinspiegel ein im Verhältnis zum LDL möglichst hoher Anteil an HDL. Je günstiger dieses Verhältnis, desto niedriger ist das Krebsrisiko und desto mehr wird auch einer Demenz vorgebeugt. Ab einem Gesamtcholesterin von 200 mg/dl wird dieses Risiko jedoch zunehmend größer.

Ab 35 Jahren wird im Rahmen der Vorsorgeuntersuchung Ihr Blut auch daraufhin untersucht. Haben Sie wegen familiären Risikos schon vorher Grund zu der Annahme, Ihr LDL sei zu hoch, so konsultieren Sie Ihren Arzt und bitten vorher Ihre Krankenkasse, auch dafür die Kosten zu übernehmen. Das gilt auch für Ihre Kinder.

Fragen Sie Ihren Arzt, wenn er Ihnen die Ergebnisse der Blutuntersuchung mitteilt, ob Sie cholesterinsenkende Lebensmittel kaufen sollten. Ist das nicht nötig, so könnten die in ihnen enthaltenen Pflanzensterine Ihnen eher schaden als nützen, weil jedenfalls mehr als drei Gramm täglich die Aufnahme wertvoller Carotinoide aus der Nahrung erschweren.

  

  
   

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